첫 10km 완주: 8주 동안 걷기부터 쉬지 않고 달리기까지

시작하기 전에

• 일주일에 3번, 하루씩 쉬는 날을 두고 달려요. 예를 들어 화·목·토.
• 속도는 신경 쓰지 않아요. 이 계획의 목표는 ‘멈추지 않고 이어 달리는 시간’을 늘리는 거예요. 모든 달리기는 슬로우 러닝 속도로 합니다.
• 매번 5분 빠르게 걷기로 시작하고 5분 걷기로 마무리해요.

8주 계획표

‘달리기 3분 + 걷기 1분 × 6’ 은 3분 달리고 1분 걷기를 6번 반복한다는 뜻이에요. 한 주의 세 번 모두 같은 내용으로 합니다.

슬로우 러닝 속도라면 10km는 보통 60~80분 걸려요. 7주차에 50분을 쉬지 않고 달렸다면 충분히 완주할 수 있습니다.

막히면 이렇게

• 한 주를 반복해도 괜찮아요. 그 주 내용이 버거웠다면 다음 주로 넘어가지 말고 한 번 더 합니다. 8주가 10주가 되어도 괜찮아요.
• 숨보다 다리가 먼저 아프다면 속도가 빠른 거예요. 보폭을 줄이고 발을 더 자주 내딛어 보세요.
• 통증이 이틀 넘게 가면 쉬세요. 근육이 뻐근한 것과 한 곳이 콕 찌르듯 아픈 것은 달라요. 부상 예방 글을 참고하세요.

혼자가 힘들다면

계획을 끝까지 지키는 가장 좋은 방법은 약속을 만드는 거예요. 초보 페이스 그룹이 있는 동네 러닝 크루에 나가 보거나, 크루 미니대회로 한 달 누적 거리 목표를 걸어 보세요.