가을 마라톤 준비: 대회 3주 전부터 레이스 당일까지

3주 전: 거리를 줄이는 ‘테이퍼링’

대회 2~3주 전부터는 달리는 양을 점점 줄여요. 쌓인 피로를 풀어 몸이 가장 좋은 상태로 출발선에 서게 하려는 거예요. 풀코스는 보통 3주, 하프는 1~2주 정도 잡습니다.

• 일주일 총거리를 평소의 70% → 50% → 대회 주 30~40% 정도로 줄여요.
• 강도는 조금 남겨 둡니다. 짧게라도 대회 페이스로 달리는 구간을 넣으면 몸이 속도를 잊지 않아요.
• 이 시기에 몸이 근질근질한 건 정상이에요. 불안해서 더 달리면 오히려 무거운 다리로 출발하게 됩니다.

목표 기록 정하기

최근 기록이 있다면 목표를 숫자로 정해 보세요. 러닝 계산기에 최근 10km나 하프 기록을 넣으면 풀코스 예상 기록을 계산해 줘요. 앱을 쓴다면 최근 90일 기록으로 예측하는 레이스 시뮬레이터도 참고하세요.

예상 기록은 ‘그 거리를 충분히 훈련했을 때’의 값이에요. 장거리 훈련이 부족했다면 조금 여유 있게 잡는 게 안전합니다.

대회 전 2~3일: 탄수화물 챙기기

풀코스라면 대회 2~3일 전부터 밥·면·빵 같은 탄수화물 비중을 평소보다 늘려 에너지를 채워 둬요. 새로운 음식이나 기름진 음식은 피하고, 전날 저녁은 익숙한 메뉴로 가볍게 먹습니다. 하프는 평소 식사에 조금 더하는 정도면 충분해요.

레이스 전날 체크리스트

• 배번과 기록 칩 — 배번은 앞에서 보이게 옷에 달아 두기
• 이미 여러 번 신어 본 러닝화와 옷 (대회 날 새 것은 금지)
• 에너지 젤 등 보급 — 훈련 때 먹어 본 것만
• 살이 쓸리는 곳에 바를 바셀린, 출발 전까지 입을 버려도 되는 겉옷
• 교통편과 물품 보관 마감 시간 확인

레이스 당일 페이스 전략

• 처음 5km는 목표보다 살짝 느리게. 출발선의 흥분과 인파 때문에 누구나 빨라져요. 초반에 아낀 힘이 후반을 지켜 줍니다.
• 급수대는 초반부터 들르기. 목마르기 전에 조금씩 마셔요. 더운 날일수록 더 중요해요.
• 후반에 힘이 남으면 그때 올리기. 뒤로 갈수록 빨라지는 레이스가 좋은 기록을 내기 쉬워요.

아직 대회를 고르지 못했다면 마라톤 대회 일정에서 지역별·달별로 접수 중인 대회를 찾아보세요.