러닝 부상 예방: 워밍업, 쿨다운, 그리고 ‘조금씩’의 원칙

달리기 전 5~10분, 워밍업

차가운 몸으로 바로 달리면 근육과 힘줄이 갑자기 늘어나요. 가만히 서서 오래 늘리는 스트레칭보다 움직이면서 몸을 데우는 동작이 좋습니다.

• 빠르게 걷기 3~5분
• 다리 앞뒤·옆으로 흔들기 각 10회
• 제자리 무릎 높이 들기, 엉덩이 차기 각 20초
• 처음 1km는 평소보다 천천히 — 이것도 워밍업이에요

달린 뒤, 쿨다운과 스트레칭

도착하자마자 멈춰 서기보다 3~5분 걷기로 숨을 고르세요. 그다음 종아리, 허벅지 앞·뒤, 엉덩이를 20~30초씩 천천히 늘려 줍니다. 아플 때까지 당기지 않고 ‘시원한 정도’면 충분해요.

거리는 조금씩 늘리기

흔히 쓰는 기준은 일주일 총거리를 전주보다 10% 안쪽으로 늘리는 것이에요. 이번 주 20km를 달렸다면 다음 주는 22km 정도까지입니다. 정확한 숫자보다 ‘갑자기 두 배로 늘리지 않는다’는 원칙이 중요해요.

• 3~4주에 한 번은 덜 달리는 주를 두면 몸이 적응할 시간이 생겨요.
• 거리와 속도를 같은 주에 함께 올리지 않아요. 하나씩 늘립니다.
• 일주일에 두 번, 스쿼트·런지·까치발 들기 같은 하체 근력 운동을 곁들이면 관절 부담이 줄어요.

러닝화는 언제 바꿀까

쿠션은 닳아도 겉으로 잘 보이지 않아요. 흔히 500~800km를 교체 기준으로 삼습니다. 체중, 달리는 노면, 신발 종류에 따라 달라지니 밑창이 한쪽으로 심하게 닳았거나 예전보다 다리가 쉽게 피곤하다면 바꿀 때가 된 거예요.

멈춰야 하는 신호

• 한 곳을 콕 짚을 수 있는 날카로운 통증
• 달릴수록 심해지는 통증, 절뚝이게 되는 통증
• 붓기, 또는 다음 날 아침 걸을 때도 아픈 통증