VDOT 분석: 잭 다니엘스 공식으로 내 러닝 등급 확인하기

VDOT는 무엇인가요?

VDOT는 미국의 운동생리학자 잭 다니엘스(Jack Daniels)와 지미 길버트(Jimmy Gilbert)가 만든 러닝 능력 지표예요. 최근에 전력으로 달린 기록(거리·시간) 하나로 실제 달리기에서 발휘되는 유산소 능력을 추정합니다.

실험실에서 재는 최대산소섭취량(VO2max)과 이름이 비슷하지만 같지는 않아요. VO2max가 같아도 달리는 효율이 좋은 사람은 더 빠르게 달리죠. VDOT는 기록에서 거꾸로 계산하기 때문에 이런 효율까지 함께 담깁니다.

기록이 비슷한 사람은 VDOT도 비슷하고, VDOT가 오르면 모든 거리의 기록이 함께 빨라진다는 것이 기본 개념이에요.

계산은 세 단계예요. 복잡한 식은 앱과 계산기가 대신하니, 원리만 이해하면 충분합니다.

1평균 속도로 그 속도를 내는 데 필요한 산소량을 구해요. 빠를수록 산소가 더 필요합니다.

2달린 시간으로 최대 능력의 몇 %를 유지했는지 구해요. 짧게 달릴수록 최대치에 가깝게, 오래 달릴수록 낮게 유지합니다.

3필요한 산소량 ÷ 유지 비율이 VDOT예요.

예를 들어 10km를 50분에 달리면 VDOT는 약 40이에요. 같은 사람이 5km를 25분에 달렸다면 38.3으로, 10km 기록 쪽이 조금 더 좋은 셈입니다.

5km 25:0038.3

10km 50:0040.0

하프 1:55:0038.3

VDOT가 정해지면 다른 거리에서 같은 수준으로 달렸을 때의 기록을 계산할 수 있어요. 목표 대회 기록을 정할 때 좋은 기준이 됩니다.

VDOT의 진짜 쓸모는 훈련이에요. 다니엘스는 훈련을 강도에 따라 다섯 가지로 나누고, VDOT로 각 강도의 페이스를 정합니다. 느낌만으로 달리면 쉬운 날은 너무 빠르고 힘든 날은 덜 힘들게 달리기 쉬운데, 페이스를 숫자로 정하면 이걸 막을 수 있어요.

VDOT별 훈련 페이스 (1km당)
VDOT	이지런 E	마라톤 M	역치 T	인터벌 I	반복 R
35	6'30"~7'45"	6'07"	5'46"	5'12"	4'49"
40	5'51"~6'59"	5'30"	5'11"	4'40"	4'19"
45	5'19"~6'22"	5'00"	4'43"	4'15"	3'55"
50	4'54"~5'52"	4'36"	4'20"	3'54"	3'36"

VDOT 40인 러너라면 평소에는 6분 안팎의 이지런으로 거리를 쌓고, 일주일에 한 번 정도 5'11" 역치런이나 4'40" 인터벌을 넣는 식으로 계획을 세울 수 있어요.

VDOT 분석 — 앱의 MY 메뉴와 랭킹 화면에서 볼 수 있어요. 5K·10K·하프·풀코스 거리별 최고 기록마다 VDOT를 구하고, 긴 거리에 가중치를 더 줘서(5K 0.8 · 10K 1.0 · 하프 1.1 · 풀 1.2) 평균을 냅니다. 거리별 예상 완주 기록도 함께 보여줘요.
러닝 계산기 — 로그인하지 않아도 러닝 도구에서 기록을 넣으면 VDOT와 예상 기록을 바로 볼 수 있어요.

참고로 크루 랭킹은 VDOT로 매기지 않아요. 크루 랭킹은 승인된 러닝 기록마다 거리에 페이스 계수(0.8~1.5)를 곱한 점수를 합산합니다. VDOT는 나 자신의 성장을 보는 지표예요.

내 VDOT, 지금 계산해 볼까요?

최근 기록 하나만 넣으면 예상 기록까지 바로 나와요.