러닝 노하우
인터벌과 템포런 입문: 일주일에 한 번, 빨라지는 훈련
같은 속도로만 달리면 어느 순간 기록이 멈춰요. 일주일에 한 번, 짧고 빠른 훈련을 넣으면 몸이 새 속도에 적응하기 시작합니다.
언제 시작하면 될까
30~40분을 편하게 이어 달릴 수 있고, 몇 주째 아픈 곳 없이 꾸준히 달리고 있다면 시작해도 좋아요. 아직 이어 달리기가 버겁다면 첫 10km 계획과 슬로우 러닝이 먼저입니다.
템포런: ‘편안하게 힘든’ 강도
템포런은 짧은 대화 정도만 가능한 강도로 15~25분 이어 달리는 훈련이에요. 1시간 동안 겨우 버틸 수 있는 속도쯤이라 ‘역치 달리기’라고도 부릅니다. 오래 버티는 힘, 즉 지친 상태에서도 페이스를 유지하는 능력을 키워요.
- 처음이라면: 10분 천천히 → 템포 15분 → 10분 천천히
- 익숙해지면 템포 구간을 20~25분으로, 또는 10분 × 2회로 나눠 늘려요.
인터벌: 빠르게, 쉬고, 다시
인터벌은 숨이 많이 찰 만큼 빠르게 짧게 달리고, 걷거나 천천히 뛰며 쉬기를 반복해요. 한 번에 버틸 수 있는 최고 속도를 끌어올립니다.
| 훈련 | 빠르게 | 쉬기 | 반복 |
|---|---|---|---|
| 입문 | 1분 | 2분 걷기·조깅 | 6회 |
| 기본 | 400m | 200m 조깅 | 6~8회 |
| 중급 | 1km | 2~3분 조깅 | 4~5회 |
몇 분 페이스로 달릴까
느낌으로 정하면 첫 회를 너무 빨리 달려 뒤에서 무너지기 쉬워요. 러닝 계산기에 최근 기록을 넣으면 VDOT 기준 역치(템포)·인터벌 페이스를 알려 줍니다. 원리는 VDOT 분석 글에 정리해 두었어요.
좋은 인터벌은 마지막 회가 첫 회만큼 빠른 인터벌이에요. 마지막이 확 느려졌다면 다음엔 첫 회를 조금 늦추세요.
지켜야 할 세 가지
- 일주일에 한 번이면 충분해요. 나머지 날은 슬로우 러닝으로 채웁니다.
- 워밍업과 쿨다운은 꼭. 빠른 달리기 전 10분 천천히가 부상을 막아요.
- 힘든 날 다음은 쉬운 날. 인터벌 다음 날 또 빠르게 달리지 않아요.