러닝 노하우
러닝 자세: 착지, 보폭, 케이던스를 한 번에 정리
자세를 한 번에 완전히 바꾸려고 하면 오히려 다치기 쉬워요. 지금 달리는 모양에서 ‘한 가지씩’ 고쳐 가는 게 요령입니다.
상체: 키 크게, 살짝 앞으로
- 머리부터 발목까지 일직선으로 세우고, 허리를 접지 않은 채 몸 전체를 아주 조금 앞으로 기울여요.
- 시선은 10~20m 앞. 발밑을 보면 등이 굽고 목이 긴장합니다.
- 어깨는 내리고 힘을 빼기. 달리다 어깨가 귀 쪽으로 올라가 있다면 한 번 털어 주세요.
팔: 앞뒤로, 가볍게
팔꿈치는 90도 안팎으로 굽히고 앞뒤로 흔들어요. 팔이 몸 앞을 가로질러 좌우로 흔들리면 상체가 비틀려 힘이 샙니다. 주먹은 달걀을 쥐듯 가볍게 쥐세요.
착지: 몸 바로 아래에
뒤꿈치냐 앞꿈치냐보다 중요한 건 발이 몸보다 너무 앞에 떨어지지 않는 것이에요. 발을 멀리 뻗어 뒤꿈치로 ‘쿵’ 하고 내딛으면 브레이크를 밟는 것과 같아서 무릎에 충격이 커집니다. 발이 엉덩이 아래 가까이에 닿도록 해 보세요.
착지 소리가 크게 나면 발을 앞으로 뻗고 있을 가능성이 커요. ‘조용히 달리기’를 목표로 하면 자연스럽게 착지가 부드러워집니다.
보폭과 케이던스
케이던스는 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수예요. 흔히 180이 이상적이라는 말이 있지만 키와 속도에 따라 달라서 절대 기준은 아니에요. 다만 보폭이 지나치게 크고 케이던스가 낮은 러너라면 지금보다 5% 정도만 올려 보는 것이 착지를 몸 아래로 가져오는 가장 쉬운 방법입니다.
- 보폭을 억지로 줄이기보다 발을 조금 더 ‘자주’ 내딛는다고 생각해요.
- 워치나 기기에서 받은 값이 있는 기록은 기록 분석 차트에서 케이던스를 확인할 수 있어요.
한 가지씩 연습하기
- 이번 주는 시선과 어깨만 신경 써요.
- 다음 주는 팔 흔들기를 더합니다.
- 익숙해지면 짧은 구간에서 조용한 착지를 연습해요.
자세를 크게 바꾸면 평소 쓰지 않던 근육에 부담이 가요. 새 자세는 짧은 거리부터, 통증이 생기면 원래대로 돌아가세요.